Kesehatan

Lima Makanan yang Bermanfaat untuk Pembentukan Otot

oleh GITA LARAS
Foto: Shutterstock

Foto: Shutterstock

Jeff Volek, Ph.D, R.D, ahli gizi dari University of Connecticut memberi tahu kita enam makanan yang bagus untuk pembentukan otot. Dengan mengonsumsi makanan ini, kita bisa membentuk bisep dalam waktu singkat. Apalagi, jika dibarengi dengan latihan angkat beban.

Telur

Telur memiliki protein tertinggi yang dibutuhkan tubuh. Jangan abaikan bagian kuning telur, sebab ia mengandung vitamin B12 yang berguna untuk pemecahan lemak dan kontraksi otot. Tenang saja, mengonsumsi beberapa butir telur tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain B12, telur juga kaya akan vitamin dan mineral lainnya seperti asam folat, zat besi, zat seng, vitamin B6, D dan E.

Almond

Almond merupakan salah satu sumber alpha-tocopherol vitamin E – zat terbaik yang mudah diserap tubuh. Hal ini bermanfaat bagi otot karena vitamin E merupakan antioksidan ampuh yang bisa membantu mencegah kerusakan radikal bebas setelah melakukan olahraga berat. Jadi, ketika otot terasa sakit setelah melakukan latihan fisik, kandungan almond membantu menyembuhkannya dan mengembalikannya seperti semula.

Berapa banyak almond yang harus kita konsumsi? Jeff Volek menyatakan, dua genggam almond sudah bisa memberikan manfaat tersebut. Sebuah studi dari Universitas Toronto menemukan fakta bahwa pria bisa mengonsumsi almond dengan porsi tersebut tanpa menambah berat badan sama sekali.

Yoghurt
“Yoghurt merupakan kombinasi ideal dari protein dan karbohidrat yang bisa membantu perkembangan otot,” kata Doug Kalman, R.D, direktur gizi di Miami Research Associates. Konsumsi yoghurt alami tanpa terlalu banyak tambahan gula. Kalau perlu, beli yoghurt yang mengandung potongan buah di dalamnya. Ekstra karbohidrat dari buah akan meningkatkan kadar insulin – yang merupakan salah satu kunci untuk mengurangi pemecahan protein pasca olahraga. Yoghurt juga diketahui mengandung asam linoleat, yang bisa mengurangi lemak dalam tubuh.

Minyak Zaitun 
Pembentukan otot semakin baik jika kita menambahkan minyak zaitun pada makanan kita. “Lemak tak jenuh tunggal pada minyak zaitun, berperan sebagai nutrisi anti-catabolic yang mencegah kerusakan otot,” kata Kalman.

Air

Percaya atau tidak, 80 persen dari otot kita adalah air. “Bahkan pertambahan 1 persen air dalam tubuh bisa memperbaiki performa kita saat latihan fisik dan memulihkan otot setelahnya,” kata Volek. Sebagai contoh, sebuah studi dari Jerman yang dilakukan pada tahun 1997 menemukan fakta bahwa perpaduan protein dengan tingkat yang lebih tinggi terjadi pada sel otot yang terhidrasi dengan baik. Artinya, semakin ‘kering’ kita, maka semakin lama tubuh menggunakan protein untuk membentuk otot.

Kopi

Sebuah studi yang dipublikasikan pada Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan fakta bahwa pria yang minum 2,5 gelas kopi beberapa jam sebelum berolahraga, mampu lari cepat 9 persen lebih lama dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi kopi. Dengan begitu, kopi dipercaya bisa merangsang perkembangan otot.